Desať tipov ako byť šťastní a zdraví na vegánskej strave

Ginny Messina je vegánska dietologička, spoluatorka vyjadrenia Asociácie amerických dietológov k vegetariánskej výžive. Veľmi sa mi páči jej rozumný prístup k vegánstvu a jej blog vrelo doporučujem všetkým, čo nemajú problém s angličtinou. Kým vyprodukujem niečo poriadne sám, ponúkam preklad jej nedávneho článku s tipmi ako sa vysporiadať s problematickými momentami vo vegánstve.

Pôvodný text článku nájdete na http://www.theveganrd.com/2012/09/ten-tips-for-staying-happy-and-healthy-on-a-vegan-diet.html.

Existuje dlhý zoznam dôvodov prečo ľudia na vegánskej výžive zlyhávajú a vracajú sa do sveta syrových sendvičov a rybích filé. Buď sa u nich vyvinú zreteľné nedostatky alebo mavájú neurčité prejavy zhoršeného zdravia. Niektorí ex-vegáni hovoria, že bez živočíšnych potravín zažívali depresie alebo zahmlenú myseľ alebo únavu. Iní zase bojovali s ťažkými sociálnymi situáciami alebo s túžbou po živočíšnych potravinách.

Nasledujúce tipy ako byť na vegánskej strave spokojní a zdraví sú všetko veci, o ktorých som už písala, no chcela som ich zhustiť do akéhosi kontrolného zoznamu pre tých, ktorý majú s vegánstvom ťažkosti. Zrejme nebude pokrývať všetko (dajte mi vedieť, ak vás napadnú veci, ktoré by som podľa vás mala pridať), ale myslím, že zachytáva tie najčastejšie prekážky súvisiace s výživou, praktickými zaležitosťami a spoločenskou podporou. Takže ak zistíte, že váhate či zostať verní vegánstvu alebo sa jednoducho celkovo necítite dobre, možno vám niečo z tohto zoznamu pomôže.

  1. Berte doplnky stravy, ktoré bojujú proti depresii. Výživa, v ktorej je nedostatok vitamínu B12, vitamínu D, jódu a DHA (druh omega-3 kyseliny), môže existujúcu depresiu zhoršovať alebo spôsobiť, že sa začnete cítiť deprimovane, aj keď ste predtým depresívni neboli. Nedostatočné hladiny niektorých týchto výživných látok môžu ovplyvňovať koncentráciu, spôsobovať neurčité bolesti a aj únavu. Doplnky stravy resp. fortifikované potraviny sú jediným [vegánskym] zdrojom B12 a DHA. Ak netrávite na slnku dostatočne dlhý čas na to, aby sa vám vytvorilo dosť vitamínu D a ak nepoužívate jodidovanú soľ (pre info, soľ sa v Česku a na Slovensku neobohacuje takým množstvom jódu ako v USA), zvážte aj užívanie doplnkov s týmito látkami.
  2. Jedzte strukoviny. Je pravda, že okolo seba nevidíme vegánov s kvašiorkorom (choroba z nedostatku bielkovín od detstva), no napriek tomu je možné mať nedostatočný príjem - nie dosť na to, aby sa rozvinuli zreteľné príznaky, ale dosť na to, aby sa človek cítil menej ako dobre. Aj keď je extrémne ľahké splniť denné požiadavky na príjem bielkovín pri vegánskej strave, niektorí vegáni, ktorí zľahčujú dôležitosť potravín bohatých na bielkoviny, ich môžu mať nedostatok. Zvlášt v prípade, ak obmedzujú aj príjem kalórií. Kľúčom k pokrytiu potreby bielkovín sú aspoň dve porcie strukovín (fazule, arašídy, sójové výrobky) za deň. Niektorí ľudia, zvlášť tí starší, sa ale môžu cítiť lepšie s ešte väčším množstvom.
  3. Jedzte dostatok tukov. Príjem esenciálnych omega-3 tukov môže byť pri nízkotučných diétach, ktoré vylučujú všetky orechy a semená nedostatočný. A príliš malé množstvo tukov v jedle môže tiež nepriaznivo ovplyvniť vstrebávanie živín. Toto platí zvlášt vtedy, ak uprednostňujete surovú zeleninu pred varenou. Náhly prechod z tučnej mäsitej stravy na nízkotučnú vegánsku môže tiež spôsobiť u nových vegánov pocit nedostatku. V takom prípade vás môže lákať pridať mäso späť do jedálnička a pritom vlastne len potrebujete pridať do jedál trocha zdravých tukov.
  4. Vylepšite vstrebávanie železa. Chudokrvnosť z nedostatku železa je bežná medzi ľuďmi s rôznymi typmi výživy. Ale keď sa vyskytne u vegánov, môže byť lákavé z toho viniť vegánstvo a vrátiť sa k jedeniu červeného mäsa. Najlepším spôsobom, ako jej predísť, je jesť bohaté množstvo celozrnných potravín a strukovín spolu s dobrými zdrojmi vitamínu C v jedlách (citrusové plody, jahody, papriku, brokolicu, listovú zeleninu, karfiol, kapustu). Vitamín C vstrebávanie železa dramaticky zlepšuje. A pokiaľ ide o akútny nedostatok, najlepší spôsob ako ho vyliečiť je doplnkom stravy, nie mäsom.
  5. Vyberajte si pomalé cukry. Všetky rastlinné potraviny v celku sú pre vás dobré, ale ak máte problém s kolísaním hladiny cukru v krvi, čo najčastejšie uprednostňovanie potravín s nízkym glykemickým indexom mu môže zabrániť. Voľte sladké zemiaky miesto bielych; chleby zo zŕn, ktoré neboli pomleté na múku; ovos, jačmeň a quinou miesto ryže; čerstvo uvarené fazule miesto fazúľ z konzervy.
  6. Pridajte, čo vám chýba. Nedávno som písala o umami (tento článok mi vysvetlil dlhoročnú záhadu :O) ako nástroji vegánskeho aktivizmu. Preferencia tejto chuti, ktorá sa hojne vyskytuje v niektorých živočíšnych potravinách, je možno vrodená alebo vštepená od ranného detstva. Pridáte ho do jedla tak, že budete pri varení používať marmite (marmite je extrakt z kvasiniek, vedľajší produkt varenia piva), výživové droždie, sušené rajčatá, sušené hríby, miso, víno, tamari (sojóvá omáčka), zrelé rajčatá, kečup, sušenú zeleninu, balzámový ocot a kyslú kapustu. Restovanie, grilovanie a karamelizovanie tiež v jedlách vytvára chuť umami.
  7. Voľte pohodlie keď/ak treba. Komfortné výrobky ako vege mäsá, syry a zmrzlina môžu pomôcť v prípadoch, keď chýba čas alebo kuchárske zručnosti - čo je prípad mnohých Američanov (Čechov a Slovákov, tiež, že?). Každý je v inej situácii a tieto potraviny môžu niektorým ľudom pomôcť zostať pri vegánstve. Štruktúra a známe vlastnosti vege mäsa a syrov tiež môže vo vegánskych jedlách pridať na pocite uspokojenia.
  8. Zostaňte v spojení. Minulý mesiac som písala o význame mentorov, ale je toľko iných spôsobov ako sa spojiť s inými vegánmi a získať ich podporu a rady, hlavne cez internet. Je dôležité násť miesta, kde vás ľudia uvítajú a nesúdia, zvlášť ak s vegánstvom bojujete. Jedným z najelpších je fórum na Post Punk Kitchen, kde diskusie vyzerajú byť vždy zdvorilé a informované. Veggie Boards je ďalšie dobré miesto. (Ja som zatiaľ diskutoval hlavne v linkedin skupinách, neviem ktoré CZ-SK by som teraz doporučil).
  9. Sledujte aktuálne informácie z dobrých zdrojov. Ja som ohľadom zdrojov informácií o vegánskej výžive zvlášť vyberavá, pretože zlá a neadekvátna informácia vytvára riziko zlyhania vegánov. Toto je môj zoznam spoľahlivých zdrojov o vegánskej výžive.(Z našich by som zatiaľ pridal Českú vegánsku asociáciu, Českú vegetariánsku spoločnosť a, samozrejme, vegan.jniq.net :O).
  10. Upravte si očakávania. Jedenie väčšieho podielu celých rastlinných potravín a menej živočíšnych výrobkov s veľkou pravdepodobnosťou prinesie zdravotné výhody, zvlášť tím, ktorí predtým jedli viac typickú americkú stravu. Ale vegánska vyživa nie je sľubom, že nikdy nebudete mať žiadne zdravotné problémy, alebo že budete mať vysnené telo. Ak od nej očakávate tieto veci, môžete byť nakoniec sklamaní a mať pocit, že vegánska strava "nefunguje". V skutočnosti vegánstvo funguje vždy. Zníži vašu uhlíkovú stopu a odstráni vaše prispievanie k niektorým z tých najhorších krutostí páchaných na zvieratách na Zemi. Ak sú toto vaše očakávania, nikdy nebudete sklamaní. Ak pri tom pozorujete nejaké zlepšenie zdravia, je to pekný veďľajší účinok.